🚴【保存版】真夏の自転車通勤と熱中症！！〜走る時間帯・水分・休憩の考え方〜

こんにちは！

キャンプ歴は12年目になりましたが、まだまだ半人前のファミリーキャンパーのECoといいます！！

家族4人（妻、子供（長男：中学生、長女：小学生））、首都圏近郊のよくあるベッドタウンでマンション住まい。 趣味と生活スタイルがマッチしたエコなアウトドアライフを目標に、日々研究の毎日です 😄

お盆が近づいて、暑さがいちばん厳しい時期になりました。

さっそくですが、真夏の自転車で、こんな経験はありませんか？👇

• 信号待ちで、足元から熱が上がってきて立っていられない
• 会社に着いたあと、しばらく頭がぼんやりしている
• 水は飲んでいたのに、夕方になって頭痛がした

👉 「自転車は風が当たるから大丈夫」問題

これがいちばん危ないところです。走っているあいだは風で汗が飛ぶので、どれだけ汗をかいたかに気づけません。

気づいたときには、体の水分と塩分がごっそり減っています。

今回は 👉 真夏に自転車で走るときの、時間帯・水分・休憩の考え方 を整理します！！

⚠️ 自転車の熱中症は「走り終わったあと」に来ます

走行中は風が当たるので、体感としてはそこまで暑く感じません。

ところが 👉 止まった瞬間に、たまっていた熱が一気に出てきます。

• 信号待ちで急にくらっとする
• 到着してイスに座ってから、汗が止まらなくなる
• 夕方や夜になって頭痛・だるさが出る

👉 「走っているときは平気だった」は、まったく安心の材料になりません。

とくに危ないのが、朝は涼しかった日の帰り道です。アスファルトが1日ぶんの熱を持っています。

🕐 走る時間帯を変えるのが、いちばん効きます

道具よりも先に、これがいちばん効果があります。

＜時間帯＞	＜路面の熱＞	＜判断＞
朝6〜8時	まだ冷めている	◎ いちばん安全
10〜14時	上がりきっている	❌ 用事があっても避ける
15〜17時	路面が最も熱い	❌ 実は昼より危険
18〜19時	ゆっくり下がる	△ 日陰を選べば可

👉 「気温」ではなく「路面がいつ冷えるか」で考えると、判断を間違えません。

アスファルトは日が落ちてもすぐには冷めません。夕方は空気が涼しくなっても、足元は熱いままです。

👉 帰りが15〜17時になりそうな日は、思い切って1本電車にする。これも立派な対策かなと思います。

💧 水分は「のどが渇く前」に、少しずつ

一気に飲むと、汗になって出ていくだけで体に入りません。

• 出発の15分前にコップ1杯
• 走行中は15分に2〜3口
• 到着したらもう1杯

👉 「たくさん飲む」より「回数を増やす」ほうが、体に残ります。

そして水だけでは足りません。汗と一緒に塩分も出ていくので、水だけを飲み続けるとかえって具合が悪くなることがあります。

💧 夏の通勤カバンに入れておく3点！！

■ 塩分タブレット

特徴： 個包装で持ち歩ける、塩分と糖分の補給用タブレットです。

推しポイント： 走る前に1粒。カバンのポケットに入れっぱなしにできるので、続けられます。

👉 「今日は暑いな」と思った日の朝に、1粒。これだけで夕方の体調が変わります。

■ 経口補水液

特徴： 水分と電解質を、体に吸収されやすい比率で配合した飲料です。

推しポイント： 「もう汗が出ない」「頭が痛い」というときの一手として、家に置いておくと安心です。

注意点： 👉 これは回復用です。ふだんの水分補給に飲み続けるものではありません。

■ サイクル用の保冷ボトル

特徴： 自転車のボトルケージに挿せる、保冷タイプのボトルです。

推しポイント： 走りながら片手で飲めるのが最大の利点です。カバンから出す手間があると、人は飲まなくなります。

👉 前の晩に半分だけ凍らせておくと、通勤のあいだじゅう冷たいままです。

→詳しくはこちら「真空断熱ボトル対応のボトルケージ3選＆選び方のポイント」

🧊 首を冷やすと、体感が変わります

体を冷やすなら 👉 太い血管が通っているところ です。首・脇の下・脚の付け根の3か所。

自転車に乗りながら現実的に冷やせるのは、首です。

■ ネッククーラー（繰り返し使えるタイプ）

特徴： 一定の温度で固まる素材が入っていて、冷凍庫や冷水で何度でも戻せます。

推しポイント： 保冷剤と違って、冷たすぎず、水滴も出にくいです。会社に着いてからも首に巻いたままにできます。

欠点： 効果は30分から1時間ほど。片道1時間を超える方は、途中で1回コンビニに寄る前提で考えましょう。

🌳 休憩は「日陰で3分」を、先に決めておく

疲れてから休むと、そのときにはもう遅いです。

• 出発前に、コースの中の日陰を1か所決めておく
• そこで必ず3分止まる。元気でも止まる
• 止まったら、ヘルメットを脱いで頭の熱を逃がす

👉 コンビニ・公園・高架下・神社。この4つが、街なかの日陰の定番です。

👉 「元気なうちに休む」が、夏のいちばん大事なコツかなと思います。

🚨 ここまで来たら、その場でやめてください

• 汗が急に止まった
• 寒気がする、鳥肌が立った
• まっすぐ走れない、ふらつく
• 頭痛と吐き気が同時に来た

👉 これはもう自力で回復できない段階のサインです。

自転車を押して日陰に入り、涼しい場所に移動して、体を冷やしてください。無理に目的地まで走り切らないこと。

自転車は「あと少しだから」と頑張れてしまう乗り物です。そこが危ないところです。

☀️ 服装も、夏は防具になります

汗が乾く素材にするだけで、体温の上がり方が変わります。

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👉 街乗りに便利な真空断熱ボトルおすすめ5選
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無理をしない夏の通勤で、秋まで走り切りましょう！！ 🚴💧

いかがだったでしょうか？？

最後に、この記事のポイントを振り返ります。

✅ 自転車の熱中症は「走り終わったあと」に来ます

✅ いちばん効くのは、走る時間帯を変えること。15〜17時が最も危険

✅ 水分は「のどが渇く前」に少しずつ。塩分もセットで

✅ 冷やすなら首。休憩は日陰で3分、元気なうちに

✅ 汗が止まる・寒気がする、が来たらその場でやめる

まずは 明日の朝、出発の15分前にコップ1杯 から始めてみましょう！！

夏を無事に越えれば、いちばん気持ちのいい秋が待っていますよ🌞🌞

これからもECOutdoor！！では、皆さんにとって楽しく、役に立つような情報を発信したいとおもいます！！

皆さんがより楽しく、Ecoなアウトドアライフのお役に立てれば幸いです。では！